Estes exercícios vão ajudá-lo a lidar com a dor crónica em casa

Num momento em que todos somos obrigados ao recolhimento imposto pela atual pandemia, mais do que nunca é importante manter uma atitude positiva em relação à dor crónica e aprender a geri-la em casa, o melhor possível. Não podemos esquecer que a maioria dos serviços de saúde estão ocupados a gerir a crise e que todos os cidadãos devem cooperar com a sua missão.

 

O contexto da dor
Viver com dor persistente é uma missão difícil, mas não impossível. Quando a dor persiste por mais de 3-6 meses, é considerada precisamente ‘dor crónica’, tornando-se mais difícil que desapareça por completo. No entanto, é possível preservar a qualidade de vida, com o auxílio de algumas ferramentas.

Primeiro, e mais importante passo para recuperar o controlo da sua vida é manter uma atitude positiva em relação à doença. O segundo, passa por aceitar que tem dor crónica. Aceitar não é sinónimo de desistir, mas de gerir melhor. Aceitar, torna-o mais consciente e pronto para lutar contra a dor de forma correta, pedindo a ajuda adequada aos profissionais de saúde que o rodeiam, bem como à família e meio circundante.

A dor crónica pode surgir no contexto de várias doenças (lombalgia, artrose, diabetes, zona, cancro, etc.), ser agravada por traumatismos ou posições forçadas ou incorretas, estar associada a um período pós-operatório ou surgir sem causa aparente.

Com o passar do tempo, a dor crónica pode afetar a mobilidade, a capacidade para trabalhar e os padrões de sono. Pode também ter um impacto negativo na relação com a família e amigos e demais ligações sociais.

Há uma parte da sociedade que não está completamente sensibilizada para isto, mas não desvalorize o que sente. A dor que persiste para além da lesão que lhe deu origem já não tem qualquer utilidade para o organismo – perdeu a sua função de proteção. Por esse motivo, a dor crónica não deve ser considerada como um sintoma. A dor crónica é uma doença por direito próprio.

 

Estratégias para minimizar o desconforto: ação!

Não nos devemos fixar na dor e sim estarmos prontos para ajudar a controlá-la. De uma forma geral, deve aprender técnicas de relaxamento porque são muito importantes para aliviar a tensão muscular e descontrair a mente.

Relaxamento, mesmo quando tem de ficar em casa, pode ser ler um livro, ouvir música, ver notícias, filmes ou outro entretenimento televisivo, dançar, meditar, exercitar a respiração abdominal, fazer exercício (quem pode e adequado à sua condição física, idade e limitações), manter o contacto telefónico ou online com a família e amigos, ou qualquer outro passatempo que tenha, como cozinhar ou fazer bricolage. As técnicas de meditação, mindfulness e respiração revelam-se particularmente úteis para momentos mais agudos e, quando praticadas com regularidade, têm obtido bons resultados na redução do stress, da dor e de outras patologias.

 

Mantenha as recomendações habituais e os contactos

Para além de seguir a sua medicação, sem esquecimentos, faça por manter uma comunicação ativa, telefónica ou online, com os profissionais de saúde que o acompanham. Não se esqueça também de dividir bem as suas atividades diárias, para não ficar exausto ou provocar episódios de dor indesejados; de não aceitar demasiadas tarefas e de seguir, por exemplo, as técnicas (de calor e/ou gelo) para aliviar a dor musculoesquelética. Se puder, escreva também um diário sobre as suas conquistas quotidianas no controlo da dor, quer para se manter motivado e confiante, quer para ajudar, mais tarde, o seu médico na avaliação.

 

Movimente-se, pela sua saúde

Interrompa por instantes as atividades normais, deite-se durante algum tempo e relaxe, seja para respeitar o período de descanso, seja por estar perante um episódio de dor. No entanto, tente que não seja por muito tempo. O repouso na cama enfraquece os músculos – perde aproximadamente 1% da força muscular por dia se se mantiver inativo(a). Lembre-se de que movimentar-se e manter-se ativo(a) pode acelerar a sua recuperação.

 

O exercício ajuda a melhorar: não fuja dele!

Muitas pessoas que sofrem de dor temem o exercício físico, com receio que lhes cause mais dor. Contudo, isso não é verdade. O exercício frequente pode diminuir o desconforto, preparar o corpo para outras atividades e fortalecer os músculos.
Lembre-se de começar lentamente e de aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios – a qualidade do movimento é mais importante do que o número de vezes que o realiza. Não é tão difícil como possa pensar.
Se tem dor, lembre-se que os músculos não alongados e não trabalhados sentem mais dor do que os músculos tonificados. Fale com o seu fisioterapeuta ou treinador sobre um treino de alongamentos e um plano de exercícios individualizado, que possa fazer calmamente e com segurança. Isto vai ajudá-lo a fortalecer não só os músculos como também a sua confiança.
Numa fase em que deve estar recolhido em casa, pode aproveitar para seguir algumas associações de doentes oficiais, fisioterapeutas ou outros profissionais de saúde, devidamente identificados, que nas suas redes sociais partilhem conselhos e exercícios-tipo para vários tipos de dor crónica. Aposte em saber mais e melhorar a sua qualidade de vida.

 

Exercícios para a Cervicalgia*:

Pode efetuar este conjunto de exercícios em casa, se tal for indicado pelo seu médico. É aconselhável realizá-los pelo menos 3 dias por semana.

 

1. Fortalecimento

Para fortalecer a musculatura do pescoço e ombros.

FLEXÃO DO PESCOÇO CONTRA RESISTÊNCIA

Sentado(a) numa cadeira firme, com o corpo direito e a palma da mão contra a testa. Pressione ligeiramente a mão durante  3 a 5 segundos. Realize este exercício 5 vezes.

INCLINAÇÃO LATERAL

Coloque a mão acima da orelha e pressione durante 3 a 5 segundos, descanse e repita 5 vezes do mesmo lado; e, de seguida, 5 vezes no outro lado.

POTENCIAÇÃO DOS OMBROS

Sentado(a) numa cadeira com as costas direitas e os braços ao longo do corpo, levante os ombros de forma alternada, como se quisesse tocar com eles nas orelhas. Aguarde uns segundos e baixe-os lentamente. Repita 10 vezes.

POTENCIAÇÃO DOS OMBROS

Sentado(a) numa cadeira com as costas direitas e os braços ao longo do corpo, levante os ombros de forma alternada, como se quisesse tocar com eles nas orelhas. Aguarde uns segundos e baixe-os lentamente. Repita 10 vezes.

2. Alongamento

Para manter o alongamento da musculatura, evitar encurtamentos e melhorar contraturas.

ALONGAMENTO DA REGIÃO POSTERIOR DO PESCOÇO

Sentado(a) com as costas direitas, coloque as mãos descontraídas ao lado do corpo, com as palmas sobre as coxas. Inspire e, ao expirar, dobre o pescoço, orientando o queixo para o peito. Mantenha esta posição durante 5 segundos e volte lentamente à posição inicial.

ALONGAMENTO LATERAL COM A AJUDA DA MÃO

Com uma das mãos, agarre na parte lateral da cadeira; com a outra, incline a cabeça lateralmente para o lado contrário. Mantenha a posição durante 3 segundos. Depois, repita o exercício para o outro lado. Pode fazê-lo girando ligeiramente a cabeça para o lado da mão que alonga o pescoço.

ROTAÇÕES

Rode a cabeça para a direita até chegar ao limite natural, mantenha durante 5 segundos e volte ao centro. Repita 5 vezes. De seguida, realize 5 séries à esquerda.

FLEXÃO LATERAL

De pé à frente de um espelho, para controlar melhor a postura, incline a cabeça para um lado, de modo a tocar no ombro com a orelha. Coloque a mão direita atrás das costas e a mão esquerda para o lado que inclina a cabeça, para ajudar a manter a postura. Mantenha durante 5 segundos e repita.

Exercícios para a Lombalgia*:  

  1. Os exercícios devem ser realizados quando já não existir dor aguda.
  2. O importante é a qualidade do movimento e não tanto o número de vezes que realiza o mesmo. É preferível realizar menos vezes um exercício, mas fazê-lo bem.
  3. Deve aumentar progressivamente o número de repetições e a frequência.

TONIFICAÇÃO

Repetir 10 vezes de forma alternada. Descansar e realizar mais 2 séries.

Deitado(a) de barriga para cima, com as pernas fletidas e as mãos na nuca, levante a cabeça e os ombros do chão.

Deitado(a) com uma almofada debaixo da barriga: levante uma perna afastando-a ligeiramente do chão e levante logo de seguida a outra perna.

Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, estique a perna levantando-a para trás.

Mantenha as mãos e os joelhos apoiados no chão, com as costas direitas. Comece por curvar as costas com a barriga para dentro e depois para baixo.

Deitado(a) de barriga para cima, com as pernas fletidas, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo, levante os glúteos do chão, mantenha essa posição durante 3 segundos e baixe.

ALONGAMENTO

Manter a posição durante 20 segundos em cada exercício.

Deitado(a) de barriga para baixo, arqueie as costas para trás, ajudando com os cotovelos ou com as mãos, conforme o quanto se inclinar.

Deitado(a) de barriga para cima, leve os joelhos ao peito, segurando-os com as mãos. Mantenha-os o mais próximo possível do corpo.

Deitado de barriga para cima, leve os joelhos ao peito e, de seguida, deixe-os cair para um lado enquanto vira a cabeça para o lado contrário.

*Se não estiver seguro sobre alguma destas medidas, procure o seu médico ou profissional de saúde.

Conteúdos adaptados do Guia de Dor Crónica (60057382) da Grünenthal; Exercícios por: Gema San José Alonso. Diplomada em Fisioterapia pela Universidade CEU San Pablo. Madrid.