Durante a quarentena, o teletrabalho e o ensino à distância exigiram e vão continuar a exigir que as pessoas passem muitas horas sentadas a escrever ou a trabalhar no computador, mas dentro de casa. Enfrentamos já a terceira vaga da pandemia e é impossível dizer quando terminará este tipo de situação. Há neste contexto um novo espaço para as pessoas adotarem más posturas, nomeadamente as que não costumam trabalhar e estudar em casa, e que não têm os espaços e o mobiliário adaptados. As más posturas recorrentes podem levar ao aparecimento de dores nas costas ou agravar lesões prévias.1 Esteja atento.

Há sinais de alertas específicos para quem passa muitas horas à frente do computador e executa movimentos repetitivos com as mãos e punhos, além de permanecer horas sentado. Algumas lesões posturais são bastante comuns, como as lesões por esforços repetitivos, que são distúrbios ou doenças do sistema musculoesquelético que atingem principalmente os membros superiores. São causados, na maioria dos casos, pela repetição de movimentos. Alguns dos seus sintomas são dor, sensação de “formigueiro”, sensação de peso e fadiga, principalmente nos ombros.1,2

Dores nas costas atingem 70% da população portuguesa2

As dores nas costas surgem muitas vezes como consequência do trabalho diário que executamos e, de acordo com as estatísticas, atingem 70% da população, em Portugal2. Neste artigo falamos, no entanto, da maioria da população ativa que tem de estar sentada em frente a uma secretária pelo menos 8 horas por dia, de forma continua e com posturas pouco corretas para a saúde da coluna. A acrescentar a estes fatores estão ainda o stress relacionado com o trabalho, a ansiedade, a depressão, o processo de envelhecimento, o sedentarismo,  a obesidade ou o tabagismo.3,4

A lombalgia, muitas vezes, manifesta-se de forma intensa e até mesmo incapacitante, prejudicando a qualidade de vida e de trabalho da pessoa. Para além disso, esta dor é também uma das principais causas de ida ao médico e ausência ao trabalho.3

Torna-se assim fundamental que os doentes não desvalorizem a dor e tentem investiga-la junto do seu médico assistente, de forma a viverem melhor no presente e no futuro, não agravando a sua condição.

No local de trabalho (e mesmo no escritório em casa), siga regras recomendadas pelas sociedades científicas, das quais destacamos a Sociedade Portuguesa de Patologia na Coluna Vertebral (SPPCV), e aposte na mudança de alguns dos seus comportamentos para corrigir a postura.

1 – Quando está sentado, mantenha a coluna direita e encostada às costas da cadeira, sem esquecer que os pés devem estar pousados no chão e os joelhos deverão estar fletidos num angulo de 90°;3

2 – Use uma cadeira de escritório com ajuste de altura. É essencial que a sua cadeira facilite uma boa postura para evitar lesões musculares e dores nas costas ou pescoço. Esta deve apoiar a região lombar, de forma a que a coluna esteja na sua forma natural de S. Se sente que fica muito alta, tente usar uma superfície estável para colocar os pés como uma caixa de cartão. A postura sentada é uma das que mais sobrecarrega os discos lombares. A falta de apoio lombar e a inclinação anterior do tronco para a realização de atividades em mesa aumentam a pressão na coluna que pode chegar a 2 vezes o peso corporal. Não se esqueça, portanto, de cadeiras adequadas, com apoio para os braços e suporte lombar (uma saliência semelhante à curvatura da coluna);5

3 – Evite cruzar as pernas constantemente, quando sentado. Cruzar as pernas pode causar danos a longo prazo na zona pélvica e até na flexibilidade das suas pernas. Assim, tente não o fazer ou alternar entre pernas de forma a equilibrar o esforço;5

4 – Se trabalha com um computador, coloque o monitor ao nível dos olhos e à distancia do comprimento do braço.3 Mantenha o monitor do computador ao nível dos seus olhos, utilizando um suporte, livros ou até resmas de  papel; use uma almofada se a cadeira não tiver curvatura lombar; ajuste a altura da cadeira de modo a  que, quando sentado, fique com os  seus pés totalmente apoiados  no chão e os joelhos ao mesmo nível da bacia. Não se  incline para a frente nem  para trás enquanto sentado, mantenha sempre o alinhamento correto do tronco e as costas apoiadas no encosto da cadeira;

5 – Coloque o teclado e o rato perto de si, assim como outros objetos que utiliza com frequência;3

6 – Se tiver de trabalhar e falar ao telefone em simultâneo, use um par de auscultadores ou auriculares, de modo a evitar segurar o telemóvel ou telefone entre o ombro e a cabeça;3

7 – Para evitar estar na mesma posição durante muito tempo, levante-se a cada hora, e aproveite  para fazer alguns alongamentos (o mesmo se aplica para as profissões que requerem uma condução automóvel contínua);3

8 – No caso das mulheres, evite ao máximo a utilização de calçado com salto alto;3

9 – Quando caminhar, mantenha a cabe a e o tronco direitos e distribua o peso de igual forma pelas duas pernas;3

10 – Evite carregar com pesos muito elevados e, quando tiver de mover objetos pousados no chão, opte por fletir as pernas ao invés de dobrar as costas.3

Para além das indicações acima, não se esqueça de praticar exercício regularmente, mas sem exagerar, especialmente depois de muitas horas sentado. Não se deixe iludir por treinos excessivos e muito publicitados, e vá alternando exercícios gradualmente. Se tiver possibilidade de caminhar no seu jardim ou no seu bairro, faça-o para aliar a sua saúde física à mental. Bastam 30 a 40 minutos de caminhada em passo enérgico, desde que seja diária e com poucas falhas, para manter a base do condicionamento físico e equilibrar a saúde, afastando-se do sedentarismo e de parte das doenças crónicas.4,5

Verifique sempre primeiro com um médico antes de iniciar um programa de exercícios e obtenha uma lista de exercícios úteis.5

REFERÊNCIAS

1 https://sppcv.org/press-releases/sociedade-cientifica-incentiva-a-melhorar-a-postura-durante-a-pandemia/, acedido em Fevereiro de 2021

2 http://sppcv.org/press-releases/mas-posturas-no-trabalho-aumentam-risco-de-lombalgia/, acedido em Fevereiro 2021

3 Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral. Artigo de opinião de Miguel Casimiro, Neurocirurgião, disponível em: http://sppcv.org/artigos-de-opiniao/mas-posturas-no-trabalho-aumentam-o-risco-de-lombalgia/, acedido em Fevereiro de 2021

4 Ramdas J, Jella V. Prevalence and risk factors of low back pain. Int J Adv Med 2018;5:1120-1124

5National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. 2019. Disponível em: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet, acedido em Fevereiro 2021